les principes beurre épinards

Ce blogue est dédié à la nutrition et son impact sur la santé car je suis convaincu que c’est le moyen le plus puissant pour améliorer la santé sur le long terme.

Je suis Adel Guerrot, l’auteur derrière ce blogue, je suis consultant dans la data le jour et biohacker la nuit. Plus sérieusement je suis passionné par la nutrition et son impact sur la santé. J’ai rencontré de nombreux problèmes de santé dans ma vie qui m’ont poussé à étudier le sujet en profondeur. Je souhaite partager ici avec toi le type d’alimentation qui m’a permis de sortir de l’obésité et de maintenir ma perte de poids. De faire disparaître les symptômes de mon problème cardiaque et me donne l’énergie pour être au top de ma forme au jour le jour.

Cette promesse semble trop belle pour être vraie ? Tu as sûrement perdu tes illusions à cause des centaines de régimes bidons qui sont fait pour vendre des magazines, et préparer ton corps pour la plage. Ce n’est pas ce que je promets ici. L’objectif principal du régime beurre épinards est la promotion et le maintien d’une bonne santé. Le bikini body n’est qu’un effet secondaire d’un corps en bonne santé.

La nutrition beurre épinard s’adresse à tous ceux qui souhaitent être en bonne santé ou bien regagner la bonne santé qu’ils ont perdu. Ça s’adresse aux amoureux de la cuisine savoureuse et des bons produits. Ça s’adresse à ceux qui ont en marre de compter les calories et peser chaque gramme de nourriture qu’ils avalent. Ça s’adresse à ceux qui veulent apaiser leur rapport à la nourriture. Ça s’adresse à ceux qui souhaitent sortir de l’obésité sans passer par la chirurgie.

Bref, je ne suis pas là pour te vendre une recette miracle mais un mode de vie. Adopter de nouvelles habitudes n’est pas facile, arrêter des mauvaises habitudes n’est pas une chose simple. Mais une bonne santé et une vie remplie de vitalité valent réellement l’effort.

Pourquoi changer son mode de vie ?

Avant d’entrer dans le détail de l’alimentation beurre épinard, je tiens à préciser pourquoi il s’agit d’un mode de vie plutôt que d’un régime. J’ai déjà eu la mauvaise idée de suivre un régime restrictif pour perdre du poids, mais malheureusement j’ai repris les vingt kilos, que j’ai perdu en 4 mois, progressivement en trois ans. Au-delà de la reprise de poids, je n’ai pas du tout apprécié le régime en soit, à cause des restrictions qu’ils m’imposaient, il m’était impossible de le maintenir sur le long terme.

J’ai fait le constat suivant il y a deux ans : je ne suis pas satisfait de mon poids, ma santé laisse à désirer et ma forme est digne d’un retraité. J’ai compris qu’il fallait mettre en place des changements dans ma vie. Des changements que je vais pouvoir maintenir sur le long terme, car mon objectif était de sortir de cette situation et de ne plus y revenir. C’est ce point clé que je n’ai pas assimilé la première fois que j’ai fait un régime pour perdre du poids, si je perds du poids, pourquoi reprendre l’alimentation que j’avais avant et espérer maintenir ma perte ? La seule solution est un vrai changement de mode de vie que je puisse maintenir toute ma vie.

Mes recherches d’information m’ont d’abord permis de retrouver l’espoir, en effet j’ai trouvé que des millions de personnes dans le monde ont réussi à littéralement transformer leurs vies grâce à une meilleur nutrition et une meilleure hygiène de vie. J’ai commencé à croire en la possibilité d’améliorer ma vie de la même manière, j’ai cessé d’écouter le fatalisme ambiant.

Les vingt dernières années, la science appelée épigénétique, qui étudie l’impact de notre environnement sur l’expression de nos gènes, valident l’optimisme que j’ai. Même si tu es « prédisposé » génétiquement à prendre du poids, ou bien à avoir une certaine maladie chronique, l’environnement dans lequel tu vis est l’élément déclencheur pour l’expression de ces gènes. Les gènes mettent la balle dans le revolver et l’environnement tire sur la gâchette en quelque sorte. L’environnement qui influence nos gènes est composé de tout ce qui nous entoure : l’aire, la lumière, la pollution, la pression atmosphérique … et surtout de ce que nous mangeons.

Un exemple simple de l’impact de notre alimentation sur l’expression de notre gène est le scorbut. Cette maladie se déclenche si tu ne manges pas assez d’aliments riches en vitamine C. Le manque d’un simple micro nutriment, présent dans de nombreux aliments, peut déclencher une maladie mortelle. Imagine alors l’impact de toutes les carences en micro nutriments, que tu peux avoir avec une alimentation moderne, industrialisée. J’ai commencé à voir chacun de mes repas comme l’occasion de maximiser les nutriments que je peux fournir à mon ADN pour s’exprimer au mieux, et j’espère ici te convaincre d’en faire autant.

L’alimentation beurre épinard se focalise sur la nourriture riche en micro nutriments, pour simplement chouchouter notre ADN et lui permettre d’exprimer la santé qui se trouve en nous.

Mon message est simple, non, ta situation n’est pas une fatalité! Ton ADN ne fait pas tout. Oui, tu peux améliorer ta santé grâce à la nutrition.

Je vais tout d’abord te parler des aliments qu’il va falloir bannir de ton alimentation. La liste est très courte, elle ne comporte que 2 types d’aliments.

Ensuite on va aborder les trois piliers de l’alimentation beurre épinard : les légumes, les polyphénols.

Puis nous allons voir pourquoi il est essentiel de réintroduire les bonnes graisses dans notre alimentation et comment les choisir.

Enfin on va parler des glucides, lesquelles consommer et pourquoi les limiter si tu souhaites perdre du poids.

Ne plus se faire du mal

Avant de pouvoir construire il faut s’assurer que les fondations sont solides. De la même manière avant d’aborder le pilier de la nutrition beurre épinards, il va falloir préparer le terrain. Éliminer de ton alimentation les choses qui te rendent malade est vraiment la première étape si tu souhaites changer ton hygiène de vie. Parfois ce changement suffit pour voir une vraie amélioration de la santé.

Le sucre raffiné

Ce qu’il faut éliminer en priorité de notre alimentation ce sont les sucres raffinés : sucre blanc, sucre roux, sirops (agave, érable …), miel. Le sucre a plus de cinquante noms différents dans l’industrie agroalimentaire. Evidemment, il va falloir arrêter tous les produits transformés qui contiennent des sucres raffinés : yaourts, biscuits, confitures, sauces … C’est simple le produit a un emballage, il y’a de fortes chances qu’il contienne du sucre. S’il contient du sucre dans la liste des ingrédients, ne l’achète pas. Cette règle simple va avoir un double effet, réduire la quantité de sucre que tu vas consommer et réduire la quantité de cochonneries transformées que tu vas acheter.

Les édulcorants

Les édulcorants non plus ne font pas partie d’une alimentation saine pour plusieurs raisons : ils provoquent les mêmes effets que le sucre pour ce qui est de l’insuline, cette étude le démontre et ils ont un impact négatif sur la diversité de notre flore intestinale. Le manque de diversité de la flore intestinal contribue à l’apparition de l’obésité. De plus, remplacer le sucre par les édulcorant ne va pas t’aider à attaquer la vraie cause du problème, ton addiction au goût sucré.

Personnes n’est parfait

Je sais que cette règle parait drastique, quand on pense à toutes les bonnes choses qui contiennent du sucre il semble quasiment impossible de la respecter. Je le sais et je le constate. Mais avant de la rejeter en bloc je vais expliquer l’intérêt. Cette règle stricte permet de sortir le sucre de ton quotidien, et de le cantonner aux occasions vraiment exceptionnelles. Evidemment tu vas manger de ton gâteau d’anniversaire ou de la bûche de noël. Mais tu ne vas plus prendre un pain au chocolat au petit déjeuner, ou une tartine au Nutella. Tu vas commencer à voire les bénéfices de l’arrêt du sucre quand tu vas réussir à l’éliminer de ton quotidien.

Le plus dure, pour moi, a été de boire mon café noir sans sucre, je me suis forcé pendant 3 mois, et aujourd’hui j’apprécie le goût du café et du thé au naturel, sans sucre. Le premier intérêt que je vois dans l’arrêt du sucre est que tu vas retrouver un palet plus sensible, tu vas ressentir les subtilités du goût de certains légumes. Et en générales les produits sucrés vont te paraître trop sucrés, voir agressifs pour ton palet.

Le premier intérêt que je vois dans l’arrêt du sucre est que tu vas retrouver un palet plus sensible, tu vas ressentir les subtilités du goût de certains légumes

Le deuxième intérêt est que tu vas avoir moins faim et moins de fringales au quotidien. Le sucre raffiné provoque un pic d’insuline dans notre corp et cela a pour effet de faire varier notre glycémie de manière importante rapidement. Cela se traduit par des fringales, des coûts de barre et un manque d’énergie.

Enfin le plus important est que l’arrêt du sucre va améliorer ta santé. Les intérêts sont innombrables mais je vais en citer deux :

La baisse de la Glycation

Pour schématiser la glycation est comme faire cuire un steak à feu très doux, c’est ce qui se passe à l’intérieur de ton corps lorsque tu consomme beaucoup du sucre. Le sucre s’attache à tes protéines, ces dernières se figent à petit feu créant de nombreuses inflammations dans ton corps.

L’amélioration de la sensibilité à l’insuline

Un corps sensible à l’insuline est un corps sain, Je parle de la résistance à l’insuline et comment en sortir ici. Donc arrêter le sucre raffiné t’aide à rétablir ta sensibilité à l’insuline et diminue tes chances d’avoir le diabète.

Les huiles raffinées

Le deuxième type d’aliment qui détruit ta santé et qu’il faut impérativement arrêter sont les huiles raffinées et oxydées ; huile de tournesol, l’huile de pépin de raisin, huile de colza, toutes les margarines sans exception, les graisses hydrogénées et toutes autres huiles produites par un procédé chimique.

Les graisses dégradées ou hydrogénées sont une véritable catastrophe pour notre santé et on en parle pas assez. Les gens mettent dans le même sac tous les types d’huiles et de graisses, les médecins et nutritionnistes se focalisent sur les graisses saturées sans spécialement parler du vrai problème.

Le vrai problème n’est pas le fait que les huiles ou le gras en générales soient très calorique, le problème est l’oxydation et la dégradation des huiles végétales et des graisses qu’on utilise pour cuisiner, à haute température, comme pour la friture.

Lorsque tu chauffes de l’huile de tournesol par exemple, qui contient beaucoup de graisses poly insaturé, ces liens fragiles se dégradent et forment des gras trans semblables à ce que produit l’industrie agroalimentaire avec la margarine. Ces graisses dégradées chimiquement ou par la chaleur sont utilisés dans ton corps et te détruisent la santé de deux façons.

Elles Fragilisent les cellules

Tes cellules sont composées en partie de graisses, en particulier la membranes et les organelles comme les mitochondries. Quand ton corps utilise des graisses oxydées ou dégradées dans la construction de tes cellules, ça donne des cellules malades ou qui fonctionnent mal. C’est pour cette raison que’en consommant des fritures, tu augmente tes chances (huit fois) de chopper un cancer ou simplement de fragiliser tes organes vitaux.

Augmentent le « mauvais cholestérol » et baissent le bon cholestérol

Lorsque les graisses trans et dégradées intègrent les lipoprotéines, une partie se retrouve bloquée dans notre circulation car notre corps ne les reconnait pas et ne sais pas les utiliser ou les recycler, ce qu’il peut faire avec des graisses normales. Donc elles s’accumulent dans notre circulation sans possibilité de sortir. Notre corps se retrouvé obligé de les fourguer quelque part et elles se trouvent à boucher nos veines. Si tu souhaitent en apprendre plus sur le cholestérol, je lui consacre un dossier ici.

Créer de l’inflammation en déséquilibrant le ratio oméga 6/ oméga 3

Les oméga 6 ne sont pas intrinsèquement mauvaises pour la santé, le problème est qu’aujourd’hui notre alimentation en fourni trop par rapport aux Oméga 3, 15 fois plus pour être précis. Cette étude montre que lorsque nous consommons beaucoup d’huiles végétales riches en oméga 6, notre ratio avec les oméga 3 augmente et cela est directement corrélé avec l’inflammation chronique dans notre corps.

L’inflammation chronique est liée à toutes les maladies chroniques, donc si tu veux vivre longtemps en bonne santé, baisse ta consommation d’huiles végétales. Ce déséquilibre est aussi lié à ce que mange les animaux qu’on consomme, pour un ratio plus sain, achète de préférence des œufs pondues par des poules élevées en plein aire et de la viande rouge d’animaux nourris à l’herbe et des poissons gras sauvages, ils contiennent beaucoup plus d’Omega 3 comparé aux viandes et poissons industriels.

Le fait d’arrêter les sucres ajoutés et les huiles végétales est à mes yeux le changement le plus important qu’une personne peut faire pour améliorer sa santé aujourd’hui, naturellement et gratuitement. Ne plus faire subir à ton corps ces attaques quotidiennes va lui permettre de se réparer de l’intérieur, ce qu’il fait mieux que n’importe quelle opération chirurgicale ou bien avec n’importe quel médicament. Si tu dois retenir qu’une seule chose de cette alimentation saine retiens ceci : les sucres ajoutés et les huiles végétales te fonts du mal, il faut les sortir de ton quotidien.

Les piliers de l’alimentation beurre épinard

De part mon expérience et le témoignage de beaucoup de personnes, je constate que le meilleur moyen de changer son quotidien est d’y intégrer une nouvelle habitude à la fois et se concentrer que sur ça jusqu’à ce que ça devienne naturelle, cette nouvelle habitude va ensuite transformer une autre habitude en cascade. Si arrêter le sucre et les huiles raffinées te semble trop dure pour le moment, ce n’est pas un problème, tu peux commencer par adopter un des piliers de l’alimentation beurre épinard, une fois cette habitude acquise, ça va naturellement t’aider à en changer une autre.

Les légumes et les fruits

Mange tes putains de légumes, en résumé c’est le message de cette partie. Je vais quand même détailler parce que c’est vraiment important. On nous rabâche à longueur de journée qu’il faut manger cinq fruits et légumes par jour. Je pense que depuis qu’on oblige les publicitaires à ajouter ce message à leurs pubs sur la malbouffe, les gens l’entendent de moins en moins.

La science ignore beaucoup de choses, en fait elle ignore la majorité des choses. Le plus souvent les scientifiques ne font que constater, c’est d’ailleurs la base de la science. La nutrition n’est pas une exception à cette règle. On ignore la majorité des impacts de ce qu’on mange sur notre santé, on constate par contre beaucoup de corrélations. Quand on mange tel aliment, on constate plus souvent tel maladie, quand tel nutriments manques, on constate cette autre maladie.

Il y a une corrélation pour laquelle on est vraiment sûre, c’est le fait que de manger plus de fruit et légume est bon pour la santé. Les mécanismes par lesquels les fruits et légumes améliorent la santé sont nombreux et complexes et on commence à peine comprendre leur fonctionnement. J’ai identifié, à mon humble avis, trois points par lesquels les légumes améliorent notre santé.

Amélioration de la diversité et de la santé de la flore intestinales

Manger régulièrement des légumes, en particulier des légumes variés va contribuer à la diversité et à la santé de ta flore intestinale. La flore intestinale est ultra importante pour notre santé, elle produits des hormones, des neurotransmetteurs, des vitamines et plein d’autres choses indispensables. Par exemple notre micro-biote produit la vitamine K2 indispensable dans la fixation du calcium sur les os.

Les légumes sont riches en fibres et en pré-biotiques qui « nourrissent » notre microbiote, et de probiotiques naturellement présents qui vont venir enrichirent notre flore intestinale.

La deuxième raison est qu’ils sont denses en micro nutriments tout en étant globalement pauvres en sucre. Les légumes te fournissent une ribambelle de minéraux et vitamines indispensable à tes gènes pour être en bonne santé.

Combien de légumes?

Je suis anti-calculs ou mesure pour ce qui est du régime qu’on suit au quotidien, tous les aliments du régime beurre épinards sont riches en micronutriment. C’est pourquoi il n’y a pas de règle de ce type dans l’alimentation beurre épinards. Il faut simplement intégrer les légumes à tous tes repas. Je dirais même qu’il faut construire tes repas autour des légumes. Tu choisi les légumes que tu veux manger et tu fais ta recette à partir de là.

Cuit ou cru ?

Je vais tout de suite mettre fin à un mythe qui cours depuis trop longtemps, non le cru n’est pas toujours meilleur que le cuit. Par exemple les vitamines A, B et K de vos épinards sont plus disponibles une fois cuits que crus. De plus une fois cuits, tu peux consommer une plus grande quantité de ces légumes. Ce qu’il faut éviter c’est de cuire les légumes dans de l’eau ou bien à très haute température ou longtemps. La cuisson à la vapeur est l’idéal.

Les fruits

De nombreux régimes minceurs te demande de limiter les fruits si tu souhaites perdre du poids. Je pense que c’est une erreur. Il faut au contraire utiliser les fruits pour sortir de l’addiction au sucre. Au lieu de manger un yaourt sucré à la fin d’un repas, mange plutôt un fruit.

Il est en effet beaucoup plus facile de remplacer une habitude par une autre, plutôt de que totalement l’abandonner. Donc pour augmenter tes chances de succès, je te conseil au début de remplacer tes encas sucrés par des fruits. Même les fruits secs sont autorisés.

Cependant, étant donné que le sucre dans les fruits reste du sucre, je te conseil de privilégier les fruits à faible teneur en sucre. En particulier les myrtille et fruits rouges. Ils sont ultra bon et très riche en polyphénol, le deuxième pilier de l’alimentation beurre épinard.

Les polyphénols : herbes, épices, chocolat, café et thé

Si manger beaucoup de légumes ne t’existe pas, les herbes et les épices sont là pour ajouter du goût et de la saveur. Si tu cuisine des légumes sans ajouter des épices et des herbes, tu n’offres pas le maximum de nutriments à ton corps pendant ce repas. Les épices et herbes sont ultra concentrées en micro nutriments appelés polyphénols. Toutes les zones du monde ou les personnes vivent longtemps en bonne santé ont une alimentation riche en polyphénols. Notre alimentation moderne et industriel est à l’inverse pauvre en polyphénols.

Les polyphénols sont généralement décrits comme des anti-oxydants alors qu’ils ne le sont pas. En réalité ce sont des sortes de minis vaccins qui permettent à notre corp de se renforcer et d’être plus résistant à l’oxydation. Ils améliorent naturellement les capacités anti-oxydantes de nos cellules.

Pour m’assurer que j’ai suffisamment de polyphénols, je bois au minimum deux cafés par jours, je bois également du thé vert. j’assaisonnes et cuisine systématiquement avec des herbes et épices, parmi mes favoris le persil, l’origan et la marjolaine. Le curry, le gingembre, la coriandre et le cumin.

J’incorpore également des câpres très souvent dans mes salades. J’assaisonne quasiment tout ce que je mange avec de l’huile d’olive vierge extra.

Enfin je mange beaucoup de chocolat noir 85% et plus tous les jours, environs une demi tablette par jour. C’est d’ailleur le seul sucre ajouté que je me permets au quotidien. C’est important de manger du 85% et plus car la quantité de sucre est négligeable par rapport aux bienfaits du chocolat.

Tout ces aliments sont riches en polyphénols, cava devenir un réflexe dans ton quotient de les incorporer. En bonne place à côté du sel, toute ces herbes et épices doivent être ajouté systématiquement. Trouve celles qui te plaisent, elles vont rendre ton quotidien savoureux.

Et le vin rouge ? Le vin rouge contiens des polyphénols effectivement, mais il contiens également de l’alcool qui est neurotoxique et attack le foie, c’est pourquoi je ne le recommande pas.

Le gras c’est la vie : les bonnes graisses

Manger du gras est indispensable pour être en bonne santé.

Dans les année soixante les scientifiques qui défendaient hypothèse que le gras est la cause des maladies cardio vasculaire ont remporté la bataille de l’opinion. C’est pourquoi, aujourd’hui la majorité pensent que les graisses sont mauvaises pour la santé. Malheureusement le sujet est plus complexe qu il n’y parait. Comme je l’ai expliqué précédemment, il faut impérativement éviter les huiles végétales et margarines. Ces graisses sont ultra nocives pour la santé. À l’inverse d’autres graisses sont très bénéfiques pour la santé.

Il est vraiment difficile de se défaire de ce lavage de cerveau qu’on nous a fait subir pendant cinquante ans et se convaincre que le bon gras est bénéfique pour la santé. Il m’arrive encore d’acheter de la crème fraîche légère 15% de matière grasse par automatisme, et quand je me surprends dans ce cas je la repose immédiatement pour prendre de la crème fraîche entière, 30 ou 42% de matière grasse.

Voici une petite liste non exhaustive de bonnes graisses : Le beurre cru, l’huile de coco, l’huile d’olive et l’huile d’avocat. La graisse de canard et d’oie, les fromages aux laits crus, les avocats, les noix, noisettes et autres fruits à coques. Mais aussi les graisse présentes dans les poissons gras sauvages, le bœuf nourri au pâturage, les œufs … il faut accorder une attention particulière pour les graisses animales, elle doivent être de préférence issue d’élevages bio, ou bien au minimum nourris aux pâturages. En effets les animaux stockent les toxines et les vitamines dans le gras, pour éviter de manger une graisse toxiques, mise sur la qualité.

La graisse ne fait pas grossir

Le gras ne fait vraiment pas grossir. L’explication est simple, la graisse est le seul macro nutriment qui ne déclenche pas une monté de votre insuline. Sans pic d’insuline, vous ne stocker pas de gras. C’est aussi simple que ça. Cependant, cela reste de la théorie, on consomme le gras avec d’autres aliments qui déclenchent une monté d’insuline. C’est pourquoi dans l’alimentation beurre épinard on va limiter les aliments qui contiennent beaucoup de sucre tel que les pâtes, le pain et les graines (riz, blé, épeautre, quinoa …).

Le gras t’aide à absorber les nutriments

Manger une salade sans gras est un gros gâchis. Les nutriments dans les feuils vertes et autres légumes crus que tu vas consommer ne sont quasiment pas absorbés par ton corp s’ils ne sont pas mélangés avec du gras. Donc lorsque tu manges une salade, ou bien des légumes, il faut toujours y ajouter du gras. Assaisonnée à l’huile d’olive, avec fromage, des noix, ta salade va être bien meilleur et va t’apporter plus de micro nutriments. Cette étude montre que certains nutriments ne sont pas absorbés par notre corps s’il n y a pas de gras dans la salade.

L’explication est simple, certain phyto-nutriments sont absorbables uniquement lorsqu’ils sont transportés dans du gras. Dans le régime beurre épinard on maximise les micro nutriments, il faut donc impérativement mettre du gras dans ta salade.

Pour cuisiner

La règle est simple, si la graisse est solide/semi solide, naturellement, à température ambiante, tu peux l’utiliser pour cuisiner. Le beurre (clarifié de préférence), l’huile de coco, graisse de canard et de bœuf. Ces graisses sont parfaites pour la cuisson car elles se dégradent peu avec la chaleur, elles vont donc causer moins de dégâts dans ton corps. Je me répète encore une fois n’achète jamais de margarine, c’est une graisse solide mais très nocive pour la santé.

L’autre règle à suivre est de consommer des huiles issues d’une extraction mécanique première pression à froid. Cela t’assure que l’huile n’as pas été produite par un procédé chimique qui la dégrade dès le départ.

Quelles huiles consommer ?

Quelle est la différence entre l’huile d’olive et l’huile de tournesol ? L’huile de tournesol est issue d’une graine et l’huile d’olive est issue d’un fruit. Cette règle simple te permet de distinguer les huiles stables des huiles fragiles. Je consomme presque uniquement des huiles de fruits, l’huile d’olive, l’huile d’avocat et l’huile de coco. Occasionnellement je consomme également de l’huile de pépin de courge car elle a un gout exceptionnel. Ces quatre huiles ont des bienfaits prouvés pour la santé. A l’inverse j’évite l’huile de tournesol, de colza, de pépin de raisin et autre mixe. Une étude à récemment démontré l’impact négatif de l’huile de colza sur la dégénérescence du cerveau chez les souris. Ce qui est mauvais pour ton cerveau, est très mauvais pour ta santé.

Les graisses animales

Non la graisse animale ne va pas boucher tes artères, oui, de bonne qualité elle est très bénéfique pour ta santé. Indispensable pour ton cerveau, système nerveux les hormones et une peau en bonne santé. Il faut simplement privilégier la qualité.

Quand les animaux consomment des aliments naturels et qu’ils sont sensé consommer, leur graisse est riche en Omega 3. C’est le cas pour le saumon sauvage et c’est le cas pour le bœuf. La majorité des gens ne consomme pas assez d’Omega 3 et beaucoup trop d’Oméga 6 à cause de l’industrialisation des aliments donnés aux élevages.

Privilégie donc le saumon sauvage et la viande label rouge ou bio. C’est plus cher mais il suffit d’en manger moins souvent, ou bien de remplacer une partie de ce que tu consume par de la meilleure qualité si ton budget est vraiment serré. Là encore, il ne faut pas tomber dans les vieilles habitudes et acheter de la viande 5% de matière grasse. Plus le morceau de viande est gras, mieux c’est.

Les œufs sont un de mes aliments préférés, très riches en bonnes graisses et en protéines complètes, avec quelques légumed verts, c’est l’aliment parfait.

Enfin, n’oublions pas les fromages, en particulier les fromages gras à pâte dure sont une très bonne source de graisse. Il faut s’assurer, comme pour le beurre qu’ils sont faits à base de lait cru car la pasteurisation dégrade les graisses du lait. Le Gouda et le brie sont très riches en vitamine k2 pour laquelle nous sommes déficient en générale.

Pour finir, un point d’attention, les produits laitiers peuvent être source de problème digestif et allergiques pour certaines personnes, il faut donc écouter les réactions de votre corp et limiter les produits laitiers s’ils vous desservent.

Pour ma par, je suis sensible aux produits laitiers, j’ai dû limiter ma consommation de fromage car je fais beaucoup d’allergies liées à l’accumulation d’histamine dans mon corps. Tous les produits fermentés contiennent de l’histamine, j’ai donc dû limiter les fromages.

Les autres sources de bonnes graisses

Le meilleur pour la fin : les fruits à coques. Certaines personnes sont surprises de me voire manger des noix, des amende et noix de cajou en grosse quantité, en commentant « mais ça fait grossir » ! alors elles ont directement droits à un cours sur le gras, l’insuline et comment on prend du poids. Les fruits à coques sont vraiment très bon pour la santé. Ils sont très riches en minéraux et en bonne graisses. Au lieu de grignoter quelque chose de sucré, remplace cette habitude par des fruits à coque, ta santé et ta silhouette te remercierons.

Faut-il limiter les glucides ?

Nous venons de voire les piliers de l’alimentation beurre épinard. Je pense que les légumes, les fruits, les épices et herbes et enfin les bonnes graisses doivent constituer la base d’une bonne alimentation savoureuse et saine. Mais il y a aussi tout le reste, les pâtes font-elles partie d’une alimentation saine ? faut ‘il limiter ses glucides ? Je me dois de répondre à cette question essentielle car elle a un impact important sur notre santé.

Pour perdre du poids

J’aime bien les explications simples, c’est pourquoi je te demande de te rappeler de la phrase qui va suivre à tout jamais : le meilleur moyen de perdre du gras est de diminuer sa consommation de sucre et glucides. Je ne vais pas rentrer dans le détails des mécanismes ici mais beaucoup d’articles sur le sujet vont suivre. Notre corps est construit avec de l’eau, de la graisse, des protéines et des minéraux. La variable d’ajustement pour perdre du poids sainement est la quantité de glucide que tu consommes, les autres macro nutriments sont indispensables à une bonne santé.

Si tu es en surpoids, obèse ou que tu souhaites simplement éliminer tes poignées d’amour, il faut impérativement diminuer ta consommation de glucide.

En premier il va falloir éliminer les sucres raffinés tel que je l’ai indiqué.

Ensuite élimine toutes les sources de glucides transformés : pâtes, pain et tout ce qui est à base de farine.

Enfin baisse ta consommation de glucide faible en nutriment : blé (même complet), épeautre, quinoa, riz, patate.

Les sources de glucides intéressantes et que tu peux consommer tous les jours sont : lentilles, pois chiche, petit pois, toutes les courges, patate douce, patate refroidi, fèves, navet, carottes, haricot (de toute les couleurs).

Tu peux consommer ces sources de glucides à tous les repas, mais si tu souhaite avoir une perte de poids plus rapide tu peux les prendre pendant un repas et de préférence le même repas tous les jours. Si tu prends des glucides le soir seulement, tu laisse à ton corps 24h ou il a très peu de glucide et il va naturellement bruler ta graisse pour fonctionner.

Tu n’as pas besoin de compter tes calories car ces sources de glucides sont riches en fibre et rassasiante. De plus si tu suis mon conseil et que tu incorpore les bonnes graisses tu va être rassasié encore plus vite et naturellement diminuer ton apport calorique.

La préparation des légumineuses : je tiens à préciser qu’il faut préparer les légumineuse (lentilles, pois chiche, haricots …) d’une certaine manière pour diminuer la quantité de lectines que vous aller consommer. Les lectines peuvent être mauvais pour la santé, c’est pourquoi il faut tromper vos légumineuses au minimum 12h. Se débarrasser de l’eau.

Puis faire cuire dans beaucoup d’eau pendant au moins 45 minutes et ne pas garder l’eau à la fin. Une fois cuit, tu peux les congeler et les utiliser facilement.

Les protéines

J’ai laissé les protéines pour la fin car je trouve qu’on se focalise beaucoup trop sur ce nutriment. J’ai l’impression que tout le monde se balade avec des shaker de protéines. Il est en effet important mais je ne pense pas qu’il soit plus important que les autres. Je donne ici des principes qui vont te permettre d’optimiser ta santé grâce à la nutrition. En ce qui concerne les protéines j’ai trois conseils

Augmenter sa consommation de protéines passé la quarantaine

Le niveau de la masse musculaire d’une personne est un des meilleurs indicateurs de longévité, c’est pourquoi il faut faire de son mieux pour la maintenir grâce au sport. Si tu as plus de 40 ans et que tu ne fais pas de sport il va peut-être falloir augmenter ta consommation de protéine pour limiter ta perte de masse musculaire.

Réintroduire les sources de protéines riches en nutriments

Toutes les sources de protéines ne se valent pas. On en parle comme d’un bloc homogène mais certaines sources de protéine sont meilleures que d’autres.

Deux facteurs sont à prendre en compte

La biodisponibilité de la protéine

Si la protéine est utilisable par le corps ou non. La bio disponibilité dépend de plusieurs facteurs notamment notre capacité à digérer la protéine et notre besoin en certain acides aminés lorsque nous consommons cette protéine.

Sa densité nutritionnelle

Je pense que comme pour les autres macro nutriment, on doit se concentrer sur les protéines qui nous apportent également des micro nutriments. Pas d’exception pour les protéines, plus la protéine est riche en micro nutriment, meilleur elle est pour votre santé.

Basé sur ces deux critères, je te conseil vivement de réintroduire des sources de protéines aujourd’hui oublié : les abats. Le foie, le cœur, les tripes et autres abats sont d’excellentes source de protéines car notre corps les assimile facilement, les acides aminés qu’ils contiennent correspondent à nos besoins physiologiques que ce soit pour produire du muscle ou du cartilage et ligament. Puis ils sont très dense en micro nutriment, le foie est un des aliments les plus riche en micro nutriment qui soit, une vraie bombe diététique.

La cuisine française regorge de recette à base d’abats. Utilisons ce patrimoine exceptionnel pour notre santé et notre bienêtre. Je dois admettre que c’est le principe dont j’ai le plus mal à appliquer au quotidien, d’une part car je mange dans une cantine, le midi, qui ne propose pas ce type de morceau. D’autres part je détestait les abats lorsque j’était petit.

Ce que j’arrive à faire est de toujours commander du foie quand un restaurant en propose. Je me supplémente également en collagène car je n’ai pas le temps de me préparer des bouillon d’os.

Nous avons abordé ce qui semble à mes yeux les points les plus important qui vont promouvoir une bonne santé à travers l’alimentation. L’alimentation beurre épinard est vraiment un mode de vie et non un régime pour perdre du poids uniquement. Tu peux l’utiliser pour perdre du poids au début mais tu va te sentir tellement bien que tu vas l’adopter pour la vie.

Depuis que je mange de cette façon je suis au top de ma forme, je suis beaucoup moins fatigué et j’ai assez d’énergie pour me mettre au sport après 16 ans d’inactivité physique.

J’ai également perdu 17 kilos en 4 mois. Je l’ai fait en testant le jeûne intermittent. C’est d’ailleurs le point sur lequel j’aimerai conclure.

Dans notre mode de vie occidentale, notre alimentation est très souvent constante, c’est-à-dire qu’on mange tous les jours la même chose et en même quantité, enfin la majorité du temps. Cette situation est vraiment différente de la situation dans laquelle l’homme se trouvais durant des milliers d’année. Même nos ancêtres proches ont connu des périodes ou ils n’avaient rien à manger. Aujourd’hui il faut se forcer à alterner entre période de faste et période de famine pour recréer ce schéma naturel, c’est pourquoi je te recommande de jeûner régulièrement, en particulier si tu as du poids à perdre et en particulier si tu as eu une période ou un diner fast. J’explique dans le guide pour débuter le jeûne intermittent comment le faire facilement.

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Response to single dose of aspartame or saccharin by NIDDM patients.

Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection.

Dietary patterns and breast cancer risk among women.

The Role of Oxidized Low-Density Lipoproteins in Atherosclerosis: The Myths and the Facts

Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids

The production of menaquinones (vitamin K2) by intestinal bacteria and their role in maintaining coagulation homeostasis.

Effect of canola oil consumption on memory, synapse and neuropathology in the triple transgenic mouse model of Alzheimer’s disease

16 Comments

16 Comments

  1. Vaga says:

    Cher Adel,
    ce soir une amie m’a parlé de sa visite chez le docteur et de son taux de cholésterol trop élevé. Alors j’ai googlé « haut taux de cholestérol vivent plus longtemps » pour trouver quelque chose pour la rassurer et je suis tombé sur ton blog. Là j’ai trouvé les graphiques que j’ai vu récemment dans un tweet de mon Satoshi Nakamoto concernant l’affichage biaisé de ces études américaines des années 50. La lecture de ton texte sur les graisses est, à quelques nuances près, ce que je pratique sur moi-même depuis quelques années avec succès et convaincu que la graisse ingérée ne se transforme pas en graisse corporelle, nous rassasie mieux, nous permet de tenir jusqu’au prochain repas sans grignoter et nous évite probablement les anti-dépresseurs.
    Je te félicité d’être arrivé aux mêmes conclusions que moi à ce sujet.

    Vaga, mâle, 65 ans et pas honte de me regarder dans la glace.

    1. ADEL says:

      Toutes les études sérieuses montrent que le cholestérol élevé est protecteur pour les femmes, en particulier après 50 ans. Ravi de contribuer à la diffusion de cette information.

  2. Mickael says:

    Bonjour,
    Je vous écris afin de vous faire découvrir une infographie, qui me parait être en lien avec votre ligne éditoriale, sur le thème du choix des fruits et légumes en bio et non bio.

    En effet, au marché, qui n’a jamais hésité entre une banane bio ou non bio ? Ou entre un avocat bio ou non bio ? Et est-ce que cela vaut la peine de payer plus cher des fruits et légumes bio ? Et si oui, pour quels fruits ou pour quels légumes exactement ? Le biologique est-il le meilleur garant de la qualité d’un fruit ou d’un légume ? Bref, le biologique : est-ce toujours systématique ?

    Et bien cette infographie répond précisément à toutes ces questions en s’appuyant sur la synthèse des meilleures connaissances actuelles sur le sujet ! Et elle vous aide à bien choisir vos fruits et vos légumes, tout en vous faisant réaliser des économies au quotidien !

    Pour ma part, je travaille pour la société qui a réalisé cette infographie, et qui souhaite vous l’offrir en cette période de l’année. Toutes les infographies que nous réalisons sont en effet libres de droits, et ont pour vocation de pouvoir être partagées avec le plus grand nombre de lecteurs.

    L’idée originale de cette infographie et de son texte d’accompagnement, dont vous avez le lien ci-dessous, consiste en une illustration, à la fois ludique et complète de ce que l’on sait, à l’heure actuelle, sur les techniques de culture en bio et en conventionnel.

    L’infographie et son texte d’accompagnement sont visibles à l’adresse suivante : https://www.alexetalex.com/dossiers-fruites/le-saviez-vous/le-biologique-ce-nest-pas-systematique/

    En tout cas, j’ai pensé que cela pouvait vous intéresser, ainsi que vos lecteurs ! Nous avons en effet réalisé cette infographie dans le but d’en faire une large diffusion, car notre activité professionnelle consiste en des produits sains et naturels livrés au bureau, et que nous prônons la consommation locale, de saison, et bio lorsque cela se justifie.

    Alors si vous souhaitez relayer cette infographie sur votre site, sachez que vous seriez parmi les premiers à le faire, et nous vous en remercions chaleureusement par avance.

    Si http://www.alexetalex.com peut être remercié à travers un simple lien (au sein d’un article ou autre), alors c’est génial mais facultatif cependant
    .
    Qu’en pensez-vous ?

    Vous souhaitant une excellente journée.

    Mickaël

    PS : Nous avons aussi d’autres infographies libres de droits, n’hésitez pas à les consulter :
    Calendrier des fruits et légumes de saison : https://www.alexetalex.com/dossiers-fruites/composition-des-paniers/fruits-de-saison/
    Les fruits en lettres : https://www.alexetalex.com/dossiers-fruites/le-saviez-vous/fruits-legumes-en-i/
    La spiruline – comment bien la choisir : https://www.alexetalex.com/dossiers-fruites/fruit-et-nutrition/spiruline-bio-avis/

  3. Aline says:

    Bonjour ! J ai lu avec attention votre article qui est très complet merci! Concernant les huiles est il possible et cohérent d utilise des huiles de graines pressées à froid ? J évite de consommer des produits qui traversent la terre 3fois pour arriver dans mon assiette🤪… chez moi pousse justement colza et tournesols… merci!

    1. ADEL says:

      Bonjour Aline, oui c’est possible d’utiliser ces huiles, cependant il faut être sure que c’est pressé à froid, protégé de la lumière et oxygène, et consomé peu de temps après production. Et il fait les stocker au frigo pour une préservation optimale. Comme c’est compliqué de veiller à tout celà, je conseil d’éviter ces huiles et consommer les graines directement.

  4. Anna says:

    Bonjour
    Une amie désireuse de suivre vos conseils en matière de jeun intermittent m’a demandé de lire vos conseils ce que je viens de faire brièvement vous avez accumulé beaucoup de connaissances nutritionnelles mais pourquoi,donc déconseillez vous le quinoa cette petite graine faisant partie de la même famille que les épinards que manifestement vous appréciés?😉

  5. Anna says:

    Bonjour
    Une amie désireuse de suivre vos conseils en matière de jeun intermittent m’a demandé de lire vos conseils ce que je viens de faire brièvement vous avez accumulé beaucoup de connaissances nutritionnelles mais pourquoi,donc déconseillez vous le quinoa cette petite graine faisant partie de la même famille que les épinards que manifestement vous appréciés?😉
    Une autre petite question en ce qui concerne le sucre : que pensez vous du xylitol?

    1. ADEL says:

      Bonjour Anna, je parle du quinoa dans le contexte de perte de poids. Dans ce contexte je déconseil les graines en générale, les produits transformé, les sucres ajoutés et les huiles végétales à base de graines. Autrement en maitien le quinoa c’est top à condition de le tromper pour se débarasser des anti nutriments. Pour ce qui du xylitol, je pense que c’est un des moins pire « édulcorant » mais ma philisophie c’est pas de sucre ajouté ni édulcorants. L’idée est de dé-habituer les circuits noronaux qui sont déclanché par les produits sucrés et gras en même temps.

  6. ZOU says:

    Bonjour,
    Tout d’abord merci pour vos conseils en PDF un geste généreux et citoyen, aujourd’hui, même sur le net, tout est payant. j’avais commencé un jeune de 18h à 8h. mais il y avait beaucoup d’erreur dans ma pratique. ce qui m’a permis d’apporter les corrections nécessaires.
    Pour l’instant je ne me passe pas de mon petit déjeuner effectivement composé que de sucre hormis le café : du miel (de qualité) sur 2 tartines de pain. Mon problème est comment au moins diminuer les féculents, plusieurs fois j’ai tenté d’arrêté de manger du pain, des pâtes, du riz, couscous…Hélas, je ne tiens jamais au-delà de 10 à 15 jours car rien ne me rassasie si je n’ai pas des féculents à mon repas. existe t’il une astuce pour y arriver.
    Il m’est vital de perdre du poids pour pouvoir reprendre ma marche. Le surpoids m’handicape et augmente mes douleurs d’arthrose au genou. Cercle vicieux : Ne pas marcher augmente mon poids et donc mes douleurs et la douleur m’handicape pour marcher. C’est ce qui m’a amené au jeûne.

    1. ADEL says:

      Bonjour, je partage ces informations car elle m’ont permi de retrouver ma santé, et j’espère aider un maximum de personne en faire autant. Ce qu’il faut faire quand on baisse les féculent c’est d’augmenter les bonne graisse, donc bien assaisoner avec du beurre et huile d’olive, fromage, crème épaisses, ça aide à se sentir rassasié. Il faut manger une grande quantité de légumes et assez de proteine, si t’est pas rassasié c’est que t’en a pas mangé assez.Tu peux également tenter de manger des féculents à un seul repas par jour, et toujour le même, comme ça le corps a le temps de destocker le sucre.

  7. gwen says:

    Bonjour,
    Merci encore une fois pour votre contenu de qualité.
    Alors, plus de glucides certes mais quand on aime le pain comme beaucoup de gens.
    On remplace par des Wasa Fibres ? C’est pertinent ou pas mieux que le pain traditionnel ?
    Merci , à bientôt.

    1. ADEL says:

      Wasa fibres c’est pas mieu, ça reste des glucides transformés. Dans le cadre d’un fort surpoids je pense que c’est vraiment nécessaire de réduire les glucides transformée

  8. Yahi says:

    Bonjour,
    Comme alternatives aux céréales qui ont une charge glycémique élevée (pain, pâtes, riz…) est-il intéressant de consommer du millet et du manioc par exemple?
    Affaf

    1. ADEL says:

      Le millet et le manioc sont intéressant car ils contiennent pas ou peu de lectines. Les lectines peuvent causer de l’imperméabilité de l’intestin. Pour ce qui est de la charge glycémique, je ne pense que c’est mieux que le pain mais comparable aux pâtes, pour une absorption plus lente, il faut laisser refroidir ces glucides.

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