Ne perds pas ton temps à compter les calories pour perdre du poids

Compter ses calories n’est pas une bonne méthode pour perdre du poids, ce n’est pas pratique au quotidien et difficilement maintenable sur le long terme.

Cet article est là pour te faire gagner beaucoup de temps et t’éviter pas mal de frustration. Si tu cherches à perdre du poids, je vais t’expliquer pourquoi compter ses calories n’est pas une bonne méthode. Si tu es coach et que tu es adepte de cette méthode, je ne suis pas là pour en débattre avec toi. Si tu souhaites apprendre quelques trucs sur le sujet, cet article est pour toi, sinon passe ton chemin.

L’invention des calories et du besoin calorique

Une Calorie est une unité de mesure au même titre que les centimètres ou les grammes. Elle a été définie et utilisé à la fin du 18 -ème siècle par des scientifiques Français et Allemands. Nicholas Clément l’utilisait dans ses conférences sur l’énergie dès 1819 à Paris. On trouve le terme dans Le Bescherelle de 1845, elle est définie comme étant la chaleur nécessaire pour augmenter la température d’un kg d’eau de zéro à un degré centigrade. Au début donc les Calories sont utilisées uniquement par les physiciens pour quantifier la chaleur. La question est comment on est arrivé à les utiliser pour quantifier ce qu’on mange et est-ce que c’est pertinent ?

L’étude d’Atwater sur les calories en 1894

En 1894 W. O. Atwater, un scientifique américain, va utiliser les Calories pour estimer la quantité d’énergie qu’une personne consomme tous les jours. Dans le Farmer bulletin n°23, intitulé « food : nutritive value and cost » il analyse la composition nutritive de 500 aliments, comme le pain, la viande, le lait.

Son étude détaillée montre entre autres le nombre de calories générées par les aliments lorsqu’on les brule, c’est là qu’on constate par exemple que le gras contient 2.25 plus de calories que les glucides ou protéines. Les résultats de ces études sont encore utilisées jusqu’aujourd’hui malgré l’évolution de la science et des technologies.

Cette étude est également intéressante car Atwater a regardé la consommation moyenne en aliment de plusieurs centaines d’hommes américains avec différents types d’activités professionnelles. Il n’est pas le seul à l’avoir fait, des scientifiques allemands ont également calculé la consommation moyenne alimentaire de nombreux hommes en Europe. Il a constaté par exemple que ce que mange un mécanicien par jour, qui travaille dure, contiens environs 6705 kcal. A partir de l’alimentation de ces centaines de personnes il a émis des sortes de standards approximatifs du besoin calorique moyen pour une personne en fonction de son activité physique (cf graph 1).

Le métabolisme varie en permanence

La première limite des régimes qui se basent sur le nombre de calories est qu’ils considèrent notre métabolisme comme quelque chose de figé, et que l’activité physique est la seule chose qui le fait varier. D’après ce calculateur de besoins calorique, j’ai besoin de 2033 calories par jour pour mon « métabolisme de base » et de 3152 si je veux maintenir mon poids (je suis un homme de 33 ans, je mesure 1m89 et pèse 91kg). Au-delà du fait que ces estimations ne sont pas précises, elles ignorent un facteur clé ; notre métabolisme varie en permanence. Ton besoin calorique n’est pas le même lorsqu’il fait 35 degrés ou lorsqu’il fait 0 degré. Il n’est pas le même lorsque t’es en bord de mer ou à la montagne. Il change également entre le jour et la nuit. Ce ne sont que quelques exemples des facteurs extérieurs qui font varier notre métabolisme. Il existe aussi de nombreux facteurs intérieurs propres à chacun qui font varier le métabolisme, notamment les hormones comme l’adrénaline ou la testostérone. C’est d’ailleurs l’augmentation de l’adrénaline qui explique pourquoi notre métabolisme augmente lors du jeûne. Notre génétique et pour être précis la composition de nos mitochondries détermine également notre métabolisme, en particulier si elle contient des complexes appelés thermogénine, en grand nombre, qui permettent d’utiliser la nourriture pour produire de la chaleur au lieu d’énergie.

Enfin, le dernier point et non des moindres, ce que l’on mange, ou

pas influence notre métabolisme. Si tu décides de faire un régime en diminuant la quantité (et les calories en conséquence) de ce que tu manges, tu risques de baisser ton métabolisme par la même occasion. Cette étude qui a analysé le poids et le métabolisme des participants à l’émission télé américaine « the biggest loser » montre que, six ans après leurs pertes de poids, ces personnes ont repris les kilos perdus et ont vu leurs métabolismes diminuer jusqu’à -700 kcal dépensées par jour. Même la reprise de poids n’a pas relancé leurs métabolismes, ils se retrouvent donc avec le même poids qu’au départ et un corps qui brule beaucoup moins de calories.

Il est impossible de calculer le nombre de calories que tu consommes

Concrètement aujourd’hui, si tu souhaites perdre du poids, il est impossible de connaitre le nombre de calories que tu consommes par jour. Ceux qui s’en rapprochent le plus sont les personnes qui pèsent tous leurs aliments et qui ne consomme aucun aliment transformé. En effet, à moins de le calculer toi-même dans un laboratoire, le nombre de calories d’un aliment transformé n’est qu’une estimation faite par l’industriel qui a l’a produit.

Même si t’as pas de vie et que tu décides de peser tous tes aliments, ça ne va être qu’une approximation car les références que tu vas utiliser pour calculer les calories que tu consommes ne sont que des moyennes. D’après une analyse faite par Précision Nutrition les calories dans une portion de filet mignon, par exemple, peut varier de 323 à 506 calories. Donc la marge d’erreur sur une journée est vraiment très grande. A mon sens elle est d’au moins 20% des calories que tu consommes.  Donc si tu penses que tu as mangé l’équivalent de 2000 kcal sur une journée, en réalité tu as mangé entre 1600 et 2400 calories. Donc si un coach te dit, tu dois baisser ton alimentation de 400 calories par jour pour perdre du poids, c’est simplement impossible d’arriver à ce niveau de précision.

L’absorption des aliments varie

On dit souvent que tu es ce que tu manges, il serait plus précis de dire que tu es ce que tu assimiles. En effet, nous n’absorbons pas tous les mêmes aliments de la même manière. En simplifiant on peut dire qu’il y’a deux grands facteurs qui change l’assimilation de la nourriture :

Notre digestion : absolument chaque personne dans le monde à un système digestif unique. Il est composé de nos organes : bouche, estomac, intestin, colon, pancréas … et des bactéries qui y vivent aussi appelés flore intestinale ou bien microbiome. Voici un exemple simple de l’impact de la digestion sur l’absorption et sur l’énergie assimilée à partir de l’alimentation.

Les acides gras à chaines courtes

Lorsqu’on mange des amidons résistants (résistant starch) comme une salade de pomme de terre par exemple (froide). Une partie de ces amidons résiste à la digestion et est transformé par notre microbiome en Acid Gras à Chaine Courte. Ces acides gras représentent environ 10% du besoin calorique d’une personne. Or cette production varie d’une personne à une autre en fonction de la flore intestinale. Ce qui la fait varie également est la quantité de fibre et d’amidons résistant consommés. A nombre de calories égales, 100 grammes de glucides provenant d’une banane ne sont pas assimilés de la même manière que 100 grammes de glucides d’une baguette de pain et ne résulte pas dans la même quantité d’acide gras à chaines courte produit et par la même occasion ne résulte pas dans le même nombre de calories assimilées (sans parler des micro nutriments).

A calories égales, les aliments n’ont pas le même impact sur la faim

A calories égales, les brocolis et des churros n’ont pas le même effet sur ta faim et ta satiété, c’est évident. Suzanna Holt, chercheur à l’université de Sydney a publié une étude sur l’indice de satiété de certains aliments. On voit par exemple que les pommes de terre ont un fort indice de satiété alors que le croissant est le moins rassasiant des aliments testés. Or la sensation de faim est vraiment ce qui va déterminer au départ si tu vas manger ou pas et combien tu vas manger. Cependant, pour certaines personnes, ce système de régulation est déréglé, en va en parler dans un futur article.

Donc mettre sur un pied d’égalité une calorie d’un croissant et d’un brocoli en faisant un régime focalisé sur le nombre de calories c’est ignorer le facteur le plus important dans l’alimentation :la sensation de faim.

L’indice glycémique et la faim

L’indice glycémique est un score qui indique à quel point un aliment fait monter ta glycémie après l’avoir mangé. Comment on prépare les aliments qu’on mange change l’indice glycémique d’un aliment. Par exemple une pomme de terre cuite à la vapeur assaisonnée d’huile d’olive à une indice glycémique plus bas qu’une pomme de terre fritte avec la même quantité d’huile et au même nombre de calories. La pomme de terre frite va donc faire varier ton insuline d’une plus grande amplitude que la pomme de terre vapeur. L’insuline est une hormone antagoniste (va dans la direction opposée) de la Ghréline, l’hormone de la faim. Le pic d’insuline que vont provoquer les frites va être suivi d’une chute rapide de l’insuline, à l’inverse la Ghréline va augmenter rapidement provoquant une faim soudaine. Vous savez, cette faim violente, deux heures seulement après avoir mangé un petit déj sucré. Résultat des courses : à calories égales, à macro égales, un aliment va vous donner plus faim qu’un autre et va vous faire manger plus sur la journée.

Compter ses calories mène à une nutrition sous optimale

Il y a ceux qui vivent pour manger et il y a ceux qui mangent pour vivre. Si tu comptes tes calories sans te soucier de la qualité des aliments, tu vis pour manger.

Je m’explique : en comptant les calories, cela signifie que tu mets le plaisir que te procure la nourriture devant sa fonction primaire qui est de te maintenir en vie et en bonne santé. Dans le meilleur des cas, tu vas manger 80% d’aliments sains et 20% de Junk Food (bonbon, glaces, frites …) pour te faire plaisir. Sur le court terme il n’y a pas d’impact. Sur le long terme ces 20% font la différence entre une personne qui a des maladies chroniques et une personne qui n’ont à pas. De nombreuse maladies sont le résultat de niveaux sous optimales de certains nutriments, comme par exemple les arythmies à cause du manque de magnésium. Consacrer 20% de ta nutrition à de la nourriture vide de nutriment c’est augmenter tes chances de carences et de maladies chroniques.

La fatigue décisionnelle et les calories

Enfin, le dernier argument en la défaveur des régimes basés sur le calcules des calories est lié au concept de fatigue décisionnelle. Certains scientifiques affirment que notre volonté est limitée dans la journée. Plus le temps passe durant la journée et moins tu as de volonté, en particulier, plus tu as des décisions difficiles, ou nombreuses, à prendre dans la journée, ou si tu dois utiliser ta volonté pour résister à la tentation, moins tu as de volonté et de force pour accomplir quelque chose, ou résister à quelque chose. C’est quoi le rapport avec les calories ?

C’est très simple, avec les régimes basés sur le calcul des calories, tu commences ta journée le matin avec un compteur à 0 calories et un réservoir de volonté plein, c’est donc théoriquement plus facile de pas faire des écarts le matin. Disons que tu as pour objectif de rester sous les 1500 kcal par jour pour perdre du poids. Si tu prends un petit-déjeuner et que le déjeuner et ton plus gros repas de la journée. Il ne te reste pas beaucoup de calories à consommer le soir, le problème est que tu rentres chez toi le soir, fatigué, tu as utilisé ta volonté à calculer tes calories et à résister à la tentation. Il te reste donc très peu de volonté pour résister aux tentations le soir, or tu n’as plus de marge de manœuvre en nombre de calories. Tu vas donc invariablement te retrouver à faire des écarts, ou bien à vraiment souffrir pour résister à ces tentations.

Alors quoi faire ?

Je ne suis pas du genre à critiquer quelque chose sans proposer d’alternative. J’espère que je t’ai convaincu que tenter un régime en baissant tes calories ou la quantité de nourriture que tu manges n’es pas une bonne idée sur le long terme. Je suis sorti de l’obésité, je maintiens mon poids de forme sans efforts, sans faim et sans frustration. Le mieux dans tout ça est que je n’ai jamais été aussi énergique de ma vie. Comment je le fais ?

Je te conseille de lire les principes de l’alimentation beurre épinards ici. Au-delà de l’alimentation je jeûne régulièrement. Tu peux lire mon guide sur le jeûne intermittent ici. Si tu souhaites en discuter envoie moi un mail à adel@beurreepinards.com

Photo by i yunmai on Unsplash

https://www.sciencedaily.com/releases/2006/11/061120060301.htm

https://www.lefil.ulaval.ca/fin-regime-19261

https://academic.oup.com/jn/article/136/12/2957/4663943

https://physicalculturestudy.com/2016/05/05/the-history-of-calorie-counting/

https://www.precisionnutrition.com/problem-with-calorie-counting-calories-in

https://digital.library.unt.edu/ark:/67531/metadc6413/m1/23/

https://digital.library.unt.edu/ark%3A/67531/metadc85506/m1/1/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939913/

The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3735932/#bib31

A satiety index of common foods.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

https://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor

Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4989512/

 

 

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