Quand est-ce que la perte de gras commence avec le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est une méthode de perte de poids qui a fait ses preuves. Elle permet de diminuer son taux d’insuline, l’apport calorique et la faim. Cependant beaucoup se demandent à quel moment la perte de poids et de graisse en particulier s’active.

Rappel sur le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est la privation volontaire de toute nourriture solide et toute boisson autre que de l’eau pendant une partie de la journée, ou certains jours de la semaine. Il existe plusieurs types de jeûne, le plus répondu est le jeûne 16/8 (méthode lean gains) ou tu ne manges pas pendant 16h sur 24. Si tu souhaites approfondir le sujet le guide du jeûne intermittent te donne tous les détails pour te lancer et choisir la méthode qui te convient.

Le jeûne débute au moment où on arrête de manger. La digestion varie en fonction des personnes et de ce qu’elles mangent, mais on peut dire qu’au bout de 6h la digestion est quasi terminée. Si tu as mangé à 20h, vers deux heures du matin la digestion et l’absorption des aliments est quasi terminée. Ce que beaucoup ignorent est que quasiment tout ce qu’on mange est stocké. Le jour et la nuit, notre corps est programmé pour stocker puis déstocker ce qu’on mange, seulement une petite partie de la nourriture qu’on mange est utilisé à la volé. Trois facteurs vont déterminer le moment où tu vas commencer à perdre du gras. Tes stocks de glycogène, la composition de tes repas, ta sensibilité à l’insuline.

La composition et la taille du repas

La composition du repas a son importance car elle impact la sécrétion de l’insuline et des autres hormones qui régulent le métabolisme. Si le repas contient beaucoup de glucides transformés, comme le pain, la réponse hormonale va être importante. Ton corps va produire beaucoup d’insuline. Lorsque l’insuline est élevée, le glucagon baisse et sans glucagon c’est compliqué de bruler de la graisse stockée. Ton corps va donc en priorité utiliser les glucides que tu viens de mangers, certaines graisses à chaines moyennes comme les MCT (Medium Chain Triglycérides) et va stocker le reste des glucides et graisses. Si tu consomme fréquemment des glucides transformés, ton niveau d’insuline va prendre plus de temps à baisser pour te retrouver en phase de déstockage.

Si tu fais subir des fortes variations d’insuline à ton corps avec des repas trop riches en sucres tu vas te sentir léthargique et faible après. Le fameux coup de barre de 14h, car ton corps stock bien ce que tu viens de manger grâce à l’insuline, mais il a du mal à se mettre à bruler tes stocks.

A l’inverse, si tu habitues ton corps, après quelques semaines de jeûne intermittent, et grâce à une alimentation faible en glucides transformées, il va apprendre à rapidement alterner entre phase de stockage lorsque tu romps ton jeûne et phase de déstockage lorsque quelques heures se serons écoulées.

Au réveil, après une nuit de sommeil, ton corps en générale est déjà en phase de déstockage. On peut le mesurer avec le niveau de corps cétonique. A ce moment ton corps déstocke deux choses, les graisses et le glycogène.

Le stock de glycogène

Ton corps stock le sucre que tu consomme sous forme de glycogène, dans tes muscles et dans le foie s’il y a de la place disponible. Quand tu entre en phase de déstockage ton corps déstocke en même temps des graisses et du glycogène pour le transformer en sucre.

Les graisses sont généralement utilisées par certains organes comme le cœur, mais également par les muscles lors d’efforts simple comme la marche. Le glycogène est transformé en sucre et utilisé par les muscles lors d’efforts intense et ou soudains, mais également par le cerveau. Le stock de glycogène dépend de la taille de tes muscles et de la quantité de sucres que tu mange (pain, pâtes, riz, sucres …). Généralement plus tu utilises tes muscles plus la taille augmente de manière proportionnelle, c’est donc la quantité de sucres que tu manges qui détermine encore une fois combien de glycogène tu stock. En moyenne nous avons assez de sucres stockés pour tenir 24h. donc théoriquement après 24h on brule quasiment que de la graisse, et un peu de sucre produit par le foie, à partir de protéines et de graisses. Il faut savoir que c’est impossible de bruler uniquement de la graisse, une partie du cerveau et quelques tissue comme la rétine et les reins ont besoin de sucre, c’est pourquoi le foie se met à produire du sucre.

La perte de gras lors du jeûne intermittent commence donc à peine quelque heure après le dernier repas et atteint sont maximum entre 20h et 24h après le repas. Cependant si vous faites une activité physique qui va venir vider vos stocks de glycogène, la perte de gras va intervenir bien plus tôt. Cette utilisation de la graisse devient également plus efficace après quelques semaines d’adaptation du jeûne. Notre corps s’adapte environs au bout de trois semaines de jeûne intermittent. En effet si le corps est habitué à bruler majoritairement du sucre, il a besoins d’une période d’adaptation pour développer la machinerie enzymatique nécessaire à l’utilisation de la graisse comme source primaire d’énergie.

Photo by rawpixel on Unsplash

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